Routinen aufbauen mit ADHS

Von Stephan Eberle · Veröffentlicht 7. Oktober 2026

Diese Seite erklärt, wie ich über Gewohnheiten denke und wie Mitia funktioniert. Sie ist kein medizinischer Rat und ersetzt weder Diagnose noch Behandlung.

Vor ein paar Jahren wollte ich mir Getting Things Done angewöhnen, kurz GTD, mit einer Schulung über meinen Arbeitgeber. Auf dem Papier wirkt die Methode wie gemacht für ADHS. Nur wurde bei mir nie eine Gewohnheit daraus, und irgendwann habe ich es aufgegeben. Dass ich ADHS habe, wusste ich damals noch gar nicht. Also war es einfach ein Frusterlebnis mehr, eingereiht hinter all die anderen.

Die meisten Ratschläge zu Routinen gehen davon aus, dass man sich nur einmal richtig entscheiden muss. Morgens Sport, abends lesen, fertig. Mit ADHS funktioniert das selten so. Nicht, weil der Wille fehlt, sondern weil der Weg vom Vorsatz zur Handlung an mehr Stellen reißen kann.

Warum Routinen mit ADHS anders scheitern

ADHS geht im Mittel mit Schwierigkeiten bei den sogenannten exekutiven Funktionen einher: Dinge anfangen, bei der Sache bleiben, planen, zwischen Aufgaben wechseln. Eine große Übersichtsarbeit über 83 Studien fand diese Unterschiede deutlich, aber nicht bei allen Menschen mit ADHS gleich stark (Willcutt u. a. 2005). Das erklärt, warum dieselbe Routine an einem Tag mühelos läuft und am nächsten gar nicht.

Dazu kommt ein zweites Muster, das viele kennen: alles oder nichts. Ein verpasster Tag fühlt sich an wie ein gescheiterter Plan, und aus einem verpassten Tag werden schnell zwei Wochen.

Was die Forschung über Gewohnheiten sagt

Die bekannteste Studie dazu hat 82 Menschen zwölf Wochen lang begleitet, die sich je eine neue Gewohnheit vorgenommen hatten. Bis sich das neue Verhalten automatisch anfühlte, vergingen im Mittel 66 Tage, bei manchen 18, bei anderen 254 (Lally u. a. 2010). Zwei Dinge daraus finde ich wichtiger als die Zahl:

• Die Spanne ist riesig. Wer nach drei Wochen noch nicht so weit ist, liegt nicht daneben, sondern im normalen Bereich.
• Ein einzelner verpasster Tag hat den Aufbau der Gewohnheit nicht nennenswert gestört. Die Serie zu verlieren, ist also vor allem ein Gefühl, kein Rückschritt.

Kleiner anfangen, als es sich lohnend anfühlt

Eine Routine, die nur an guten Tagen machbar ist, hält nicht. Deshalb lieber so klein anfangen, dass sie auch an einem schlechten Tag noch geht: zwei Minuten aufräumen statt die ganze Wohnung, eine Seite lesen statt eines Kapitels. Wenn mehr geht, ist das ein Bonus, keine neue Pflicht.

Genau dafür gibt es in Mitia die Skala von 0 bis 5 statt eines Häkchens. Zwei Minuten sind eine 2, und die zählt. So funktioniert die Skala.

Wann und wo: Routinen an feste Momente hängen

Gut untersucht ist ein einfacher Trick: den Vorsatz vorher als Wenn-dann-Satz festlegen. „Wenn ich morgens den Kaffee eingeschenkt habe, nehme ich meine Tabletten.“ Eine Auswertung von 94 Studien fand, dass solche Pläne die Umsetzung von Zielen deutlich verbessern, mit einem mittleren bis großen Effekt (Gollwitzer & Sheeran 2006). Der Grund: Die Situation erinnert an die Handlung, und man muss nicht jedes Mal neu entscheiden.

Mit ADHS hilft das doppelt, weil der Anker nicht vergessen werden kann. Der Kaffee kommt sowieso.

Bei mir funktioniert genau das: kleine, einfache Dinge, jeden Tag gleich. Ich stehe jeden Tag zur selben Uhrzeit auf, und die ersten Handgriffe sind immer dieselben. Katze rauslassen, Kaffeemaschine an, Tee für die Kinder aufsetzen, Kinder wecken. Immer in dieser Reihenfolge.

Sichtbar machen, was passiert ist

Fortschritt festzuhalten, hilft beim Dranbleiben. Eine große Auswertung von 138 Studien zeigt, dass Menschen, die ihren Fortschritt regelmäßig prüfen, ihre Ziele häufiger erreichen, besonders wenn sie ihn aufschreiben oder anderen davon erzählen (Harkin u. a. 2016).

Wichtig ist, wie der Fortschritt aussieht. Eine Liste voller roter Kreuze motiviert niemanden. Ein Raster, das auch halbe Tage zeigt, erzählt eine andere Geschichte: Es war nicht alles oder nichts, es war meistens irgendwas.

Rückfälle einplanen statt verhindern

Es wird Wochen geben, in denen nichts läuft. Krankheit, Urlaub, einfach ein Tief. Die Frage ist nicht, ob das passiert, sondern wie leicht der Wiedereinstieg ist. Drei Dinge machen ihn leichter:

1. Die Routine so klein halten, dass der erste Tag danach kein Kraftakt ist.
2. Kein Zähler, der auf null springt. Eine Serie, die reißt, macht das Zurückkommen schwerer, nicht leichter.
3. Vergessene Tage nachtragen dürfen, statt sie als Lücke stehen zu lassen. In Mitia geht das im Monatskalender.

Und wenn es trotzdem nicht geht

Routinen und Gewohnheiten sind ein Werkzeug, keine Behandlung. Wenn der Alltag dauerhaft nicht funktioniert, gehört das zu Fachleuten, die ADHS diagnostizieren und behandeln können. Wie Diagnose und Behandlung in Deutschland aussehen sollen, beschreibt die S3-Leitlinie der medizinischen Fachgesellschaften (AWMF 028-045).